Większość mężczyzn woli jeść to, co lubi, a nie to, co jest zdrowe. Tymczasem jakość i ilość jedzenia decydują o kondycji fizycznej i psychicznej, a także o długości życia. Warto też wiedzieć, że mężczyźni mają inne potrzeby żywieniowe niż kobiety, co wcale nie znaczy, że powinni jeść więcej mięsa.
Aby prowadzić zdrowy styl życia, wystarczy kilka drobnych zmian w codziennym jadłospisie. Dieta dla mężczyzn nie musi być ani drastyczna, ani monotonna, a właściwe odżywianie pomoże panom uzyskać atrakcyjną sylwetkę i zadbać o zdrowie. Jak więc powinna wyglądać kuracja odchudzająca dla mężczyzn?
Skąd bierze się otyłość u mężczyzn?
Specjaliści nie pozostawiają złudzeń – aż w 80% przypadków nadwaga czy otyłość nie jest skutkiem schorzeń lub genetycznych skłonności, ale wynikiem… objadania się i unikania ruchu. Przyczyną nadwagi czy otyłości jest dodatni bilans energetyczny, co oznacza, że więcej energii przyjmujemy wraz z pożywieniem niż nasz organizm jest w stanie spożytkować. Jej nadmiar odkłada się wtedy w postaci tkanki tłuszczowej.
Przyczyną otyłości jest przyjmowanie większej niż potrzebujemy do normalnego funkcjonowania ilości jedzenia. Nadmiar pokarmu, nie zamieniony w energię „odkłada się” w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej – co jest najbardziej widocznym efektem ubocznym choroby. „Winowajcami” choroby otyłości są nimi hormony odpowiadające na przesyłanie do mózgu sygnałów o sytości i głodzie. Wśród nich najważniejsza jest grelina, wydzielana przez komórki znajdujące się w ściankach żołądka.
Co sprawia że odkłada się tkanka tłuszczowa?
Tempo odkładania tkanki tłuszczowej jest kwestią równie indywidualną jak miejsce jej odkładania. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej to zapas energetyczny w postaci 7000 kcal. Jeżeli więc przyjmiemy, że tygodniowo chcemy schudnąć lub przytyć kilogram, dziennie musimy zjeść o 1000 kcal mniej lub więcej niż wymaga nasz organizm.
Poniżej przedstawiamy czynniki które wpływają na powstawanie tkanki tłuszczowej:
- nieprawidłowe odżywianie
- zwyczaje rodzinne i regionalne w przyrządzaniu i spożywaniu posiłków
- niewielka aktywność fizyczna
- stres
- depresja
- zastępowanie jedzeniem istotnych potrzeb emocjonalnych
- Zespół nocnego jedzenia
- zespół kompulsywnego jedzenia
- uzależnienie od jedzenia
Czym jest zespół kompulsywnego jedzenia?
Kompulsja to zachowanie, przed którym trudno jest się powstrzymać. Kompulsywne objadanie się to zaburzenie odżywiania, które często ukrywamy sami przed sobą. Dlatego tak trudno zrezygnować z objadania się?
Jedzenie napadowe najkrócej scharakteryzować można jako niekontrolowane napady objadania się. Przy czym u osób cierpiących na to zaburzenie nie występują skrajne metody kontrolowania wagi, takie jak stosowanie środków przeczyszczających, moczopędnych czy odchudzających. Osoby takie nie przesadzają z ćwiczeniami fizycznymi i nie stosują ekstremalnych diet.
Zaburzenie to objawia się zwykle nietypowo, okresy nasilonej skłonności do odjadania się przeplatają się z okresami kontrolowania ilości spożywanych pokarmów. Osoby takie czasami nie zgłaszają lęku przed objadaniem się i ogólnie lubią jeść w przeciwieństwie do osób borykających się na przykład z anoreksją.
Problem kompulsywnego, napadowego jedzenia jest zjawiskiem bardzo powszechnym, zwłaszcza wśród kobiet, ale coraz częściej występuje również u mężczyzn. Stres, presja społeczna, brak umiejętności zdrowego rozładowywania napięcia sprawiają, że z łatwością sięgamy po słodycze lub inne niezdrowe przekąski. Warto jednak pamiętać, że niewinne podjadanie może przerodzić się w niezdrowy i trudny do wyleczenia nawyk, a jedzenie które miało sprawiać przyjemność, stanie się wrogiem dominującym nad rozsądkiem.
Jak zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu?
Najlepsze rezultaty leczenia otyłości tzw. brzusznej przynosi połączenie treningu fizycznego z właściwą dietą. Sama zmiana sposobu odżywiania jest mniej skuteczna. Trzeba zacząć ćwiczyć.
Aktywność ruchowa podobna jest do leku, dlatego tak jak lek powinna być umiejętnie dobrana i dawkowana. Inaczej może przynieść więcej skutków negatywnych niż pozytywnych. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej są bezpieczne i mogą z nich korzystać nawet osoby w podeszłym wieku (np. nordic walking, spacer, spokojny taniec).
Osoby z otyłością powinny jednak ostrożnie dawkować aktywność fizyczną, żeby zbytnio nie obciążać stawów oraz nie zniechęcić się do ćwiczeń. Gdy masz jakąś chorobą przewlekłą, np. nadciśnienie, cukrzycę, ustal rodzaj aktywności z lekarzem. Aby ćwiczenia przyniosły efekt, trzeba wykonywać je: systematycznie – min. 3 razy w tygodniu, w tych samych dniach; przez przynajmniej 40 minut, bo dopiero po 30 organizm zaczyna efektywnie spalać tkankę tłuszczową (najlepiej ćwiczyć o tej samej porze); intensywnie – przy braku przeciwwskazań tętno powinno wynosić 110-115/min, gdy masz 20-40 lat, a 100-105/min w wieku 41-60 lat; w równym tempie, które w miarę postępów można zwiększać.
Oprócz aktywności fizycznej ważną rolę odgrywa także dieta. Wybieraj białe mięso, drobiowe wędliny, smalec zastąp olejem, białe pieczywo – razowym. Zrezygnuj z potraw smażonych, panierowanych, bo nasiąkają tłuszczem. Nie kupuj słonych paluszków, orzeszków, chipsów, batonów ani hamburgerów. Włącz do diety ryby morskie – zawierają kwasy omega-3, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego i podwyższają dobrego. Jedz 5 razy dziennie, ale niewiele. Nie odczujesz głodu, a organizm przyzwyczai się do cyklicznego produkowania soków trawiennych.
Przykładowy jadłospis diety dla mężczyzn.
- Śniadanie: Kawa zbożowa z mlekiem lub herbata z cytryną, chudy twarożek ze szczypiorkiem, trzy plasterki szynki (najchudsza jest z indyka), średni pomidor.
- II śniadanie: koktajl owocowy.
- Obiad: zupa krem z brokułów, filet z łososia pieczony w sosie koperkowym, mix sałat w sosie winegret, ziemniaki z wody, herbata owocowa bez cukru.
- Podwieczorek: drożdżówka, jogurt pitny.
- Kolacja: leczo warzywne z ryżem, herbata bez cukru.
Moim głównym hobby jest sport. Trochę biegam, chodzę na siłownię i basen. Choć jestem wiecznie zabiegany, potrafię być w wielu miejscach na raz.
Interesuje się zdrowiem i wszystkim co z tym związane. Od 2013 roku prowadzę blogi i strony internetowe z informacjami o popularnych produktach.